“朋友约聚餐，不去伤感情，去了怕吃胖，到底该怎么办？”—— 这是减肥党最头疼的问题之一。很多人觉得聚餐就是减肥路上的 “拦路虎”，一顿饭就能让一周的努力白费。其实，只要掌握 “餐前 3 步”，就算多吃一点，也不容易涨秤。

从 “饱腹感激素分泌规律” 来看，聚餐时容易吃多，是因为空腹状态下，饥饿素分泌旺盛，会让你对高油高糖的食物毫无抵抗力，而且大脑接收 “饱腹信号” 有延迟（通常需要 20 分钟），等你觉得饱的时候，已经吃撑了。而提前做好准备，能有效降低饥饿素水平，让你在聚餐时更能控制食量。

这 “餐前 3 步” 看似简单，却能帮你稳住食欲，减少过量摄入：

1、 餐前 1 小时，喝 1 杯温水 + 吃 1 小份高蛋白零食

空腹时胃里空空的，很容易被聚餐的香味勾得食欲大开。提前 1 小时喝一杯温水，能占据胃部空间，减少饥饿感；再吃一小份高蛋白零食（比如 1 个水煮蛋、1 盒无糖酸奶、1 小把原味坚果），蛋白质能刺激瘦素分泌，延缓胃排空速度，让饱腹感更持久。这样到了聚餐时，你就不会像饿狼一样扑向食物，能更从容地选择食物。

2、 到达餐厅后，先 “扫描菜单”，锁定 3 类必吃食物

拿到菜单别急着点菜，先看看哪些是 “减肥友好型”：优先选清蒸、白灼、烤的菜品（比如清蒸鱼、白灼虾、烤鸡胸肉），这些做法油少热量低；其次选绿叶蔬菜（比如蒜蓉西兰花、清炒时蔬），膳食纤维能增加饱腹感；最后选杂粮主食（比如杂粮饭、玉米、红薯），避免精米白面。心里先锁定这 3 类食物，点菜时主动提议加 1-2 道，既能保证营养，又能减少对高热量菜品的依赖。

3、 开餐前，先喝 1 碗清淡汤 + 夹 1 筷子蔬菜

很多聚餐会先上汤，别等菜齐了再吃，开餐前先喝 1 碗清淡的汤（比如冬瓜汤、菌菇汤，避开浓汤、奶油汤），汤里的水分和营养能进一步填充胃部，激活消化系统；再夹 1 筷子蔬菜慢慢咀嚼，咀嚼动作能向大脑传递 “开始进食” 的信号，让身体提前进入 “准备消化” 状态。这样吃主菜时，你会发现自己没那么饿了，能自然放慢进食速度。

除了这 3 步，聚餐时还要记住 “3 个不”：不喝含糖饮料（用茶水、气泡水替代），不边吃边聊天（容易分心吃多），不勉强自己吃完（觉得饱了就停，别碍于面子硬撑）。就算偶尔多吃了一点，也别自责，聚餐的核心是享受社交，只要整体饮食规律，偶尔一次超标不会有太大影响。

其实，减肥期难免有聚餐，要是能在打卡群里和大家分享聚餐经验，比如 “今天用了餐前 3 步，没吃撑”“发现某家餐厅有很多减肥友好的菜”，互相鼓励、借鉴技巧，就能更从容地应对聚餐。

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